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Hey. Wie geht es dir? Erinnerst du dich an den ersten Teil von 19.4.? Die Snatches und Burpees? War das nicht wunderschön? Diese drei Runden haben überhaupt nicht wehgetan, oder? 20.1 ist ja sehr ähnlich. Wir reduzieren die Wiederholungen ein wenig und machen zehn Runden draus. Kann ja nicht so schlimm sein, oder?

Die CrossFit Games Open 2020 beginnen mit einer ernsthaften mentalen Herausforderung. Die Vorraussetzungen zum Erfolg sind:

  • Disziplin beim Pacing
  • eine gute Form bei den Snatches (oder C&Js) beibehalten (wenn du hier den unteren Rücken ausbrennst, wirst du nicht mehr 100% bei den Burpees gehen können).

Mit einem durchschnittlichen Tempo von 2,1 Sekunden pro Ground to Overhead und 3,2 Sekunden pro Burpee und unter der Annahme, dass man in jeder Runde durchschnittlich 4 Sekunden für Übergänge und Ruhezeiten brauchen wird, werden die schnellsten Zeiten bei 20.1 sicher bei 8:48 liegen.

Bei diesem ersten Open Workout, ähnlich wie bei 18.1 und 19.1, geht es darum immer zu wissen, wo im Workout du dich gerade befindest und wissen was du entsprechend zu tun hast. Das das richtige Tempo und die richtigen Splits von Anfang an zu finden wird in den letzten Sekunden die Spreu vom Weizen trennen – egal auf welchem Niveau du dich befindest. Denn für die Mehrheit unserer Community wird das Timecap am Ende knapp werden.

Da es wieder einige kleine Änderungen an den Standards gibt: Lies sie gründlich durch.

Nach der Betrachtung der Leistungen im Announcement gibt es eins zu sagen: Konsistenz bei den Burpees ist entscheidend. Du kannst noch so stark an der Langhantel sein, aber wenn du deine Atmung durcheinander bringst, indem du hier zu hart gehst, wird es definitiv dein Tempo bei den Burpees ruinieren. Während Froning an der Bar bei jedem Satz etwas schneller war, dauerten seine Burpees viel zu lange. Das führte zu einem deutlichen Vorsprung für Panchik ab Runde 5.


Für die Vorbereitung solltest du dich darauf konzentrieren, die Unterarme zu flossen. Mache es ein- oder zweimal am Anfang deiner Prep. Bereite dann deine Midline vor. Viele Hip-Extensions und Hollow Holds sollten die Spannung bringen, die du in der unteren und oberen Position deiner Ground to Overheads spüren musst.

Hier ein Beispiel:

10′ Mobility und Flossing
3-5 Runden
10 Hip-Extensions
Hantel in Back Squat Position. Stellen sicher, dass du die Hantel auf deinen Traps platzierst und sie während des gesamten Satzes dort hältst / hinziehst.
30 HollowRocks

Setz dich danach mindestens fünf Minuten lang auf das Rudergerät, mit einem 5-Sekunden-Sprint EMOM, um die Pumpe anzukurbeln und ein wenig zu schwitzen.

5′ Rudern
einen 5-Sekunden-Sprint auf 0:30, 1:30, 1:30, 2:30 und so weiter.

Mache nun ein paar spezifischere Übungen und probiere zwei oder drei Runden des Workouts aus um zu sehen wie sich dein geplantes Pacing an der Hantel anfühlt und wie dein Rhythmus bei den Burpees sein wird.

Mache im Anschluss mindestens 5 Minuten Pause bevor du dich in die Pain Cave begibst

2-3 Runden
6-10 Masse zu Überkopf @ 43/29 kg
8-12 barfacing Burpee
Tempo-Übung.


Fokus auf:

  • Rhythmus (Langhantel, Transition / Rest, Burpees, Transition / Rest)
  • Haltung bei den Lifts
  • Bleibe immer in der Nähe der Stange und mache keine Pausen bei den Burpees