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20point2 mit 2DB Thrusters. Endlich! Auf diesen Moment warte ich schon seit drei Jahren. Der einzige Nachteil: Wir sehen das zweite Workout in Folge, das kleinere Athleten bevorzugt.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen wird vergleichsweise groß sein, aber in diesem Fall gibt es nur ein Ziel von Anfang bis Ende: Unbroken Sets.

Ich vermute, die besten Ergebnisse werden 35 Runden sein, unter der Annahme, dass die besten Athleten der Welt in der Lage sind, ein Tempo von 34 Sekunden pro Runde zu halten.

Nehmen wir an, du hast einen einen 40-Sekunden-Durchschnitt für alle Runden, was immer noch eine Pace auf Weltklasseniveau und, sogar für die besten Athleten, wahrscheinlich viel realistischer sein wird. Dann würdest du 30 Runden absolvieren. Das sind insgesamt 120 Thrusters, 180 Toes to Bar und 720 DoubleUnders.

Bereiche der Müdigkeit werden sein (in priorisierter Reihenfolge): Schultern, Quads & Waden.

Das führt direkt zu den wichtigsten Eigenschaften, die Athleten benötigen werden: Ein ruhiger und entspannter Umgang mit diesem Workout und das Wissen, wie es sich in der kritischen Phase zwischen den Minuten 12 und 18 anfühlt. Bleib relaxed, geh auf unbroken Sets und du bist bereit für eine zufriedenstellende Leistung. Mehrere Redos werden problematisch sein.

Ein weiteres Problem könnte sein, dass die Chancen hoch sind zu langsam zu starten, wenn man ein Athlet für 25+ Runden ist. Das wieder aufzuholen wird schwierig, insbesondere in den späteren Minuten des Workouts. Deshalb musst du deine Pace kennen, bevor du deinen ersten Versuch startest und dich klug vorbereiten.

Falls du hier nicht unter die Top 1000 kommen wirst: Wie wärs mit einem EMOM-Ansatz? 😉

Die Movements

Thruster: Wo wirst du die Enden der Hanteln platzieren? Die Art und Weise, wie Carol-Ann Reason-Thibault es tat, maximiert die Ermüdung und fügt Bewegsungsradius zur Bewegung hinzu. Du kannst jederzeit eine Seite der Hantel auf deinen Schultern ruhen lassen. Ich weiß, dass “es nur vier Wiederholungen sind“ – aber wenn du das Beste daraus machen willst: Arbeite an der DB-Positionierung und den optimalen Hebeln deiner Vorder- und Oberarme.

Toes To Bar: Ein zu weites Zurückschwingen, auch bekannt als Herunterdrücken der Stange, erhöht die Müdigkeit. Hänge so entspannt wie möglich an der Stange und halte deine Knöchel direkt über der Stange. Wechsel nicht den Griff. Dann reißt du dir die Hände nicht auf.

DoubleUnders: Mach dich nicht verrückt! Es ist sehr wahrscheinlich, dass du mal stolpern wirst. Bleib ruhig und mach weiter. Das ist der perfekte Test.

Setup: Platziere das Equipment in einem Dreieck, um die Zeiten der Transitions zu minimieren. Angenommen, du machst 25 Runden, dann gibt es 72 Übergänge. Jede Sekunde zählt. Ich möchte auch keine Flaschen oder Kreide in deinen Videos sehen. Wenn du alles richtig vorbereitest, brauchst du diese ablenkenden Ausreden nicht. Es gibt keinen Grund zu trinken oder sich die Hände zu chalken.

Vorbereitung

In deiner Vorbereitung sollten deine Unterarme, Schultern, Hüften und Hamstrings eine wichtige Rolle spielen. Verbringe mindestens 20 Minuten damit, deine Unterarme und Waden zweimal zu flossen und dich um die Flexibilität deiner Schultern, Hüften und Hamstrings zu kümmern.

Und dann ist es ein ähnliches Verfahren wie letzte Woche:

3 Runden
10 Scapula Pull-Ups
10 V-Ups
10 Air Squats
nimm ein paar leichte DBs in Runde 2 oder 3 dazu.
Setz dich danach mindestens fünf Minuten lang auf das Rudergerät, mit einem 5-Sekunden-Sprint EMOM, um die Pumpe in Gang zu bringen und ein wenig zu schwitzen. Du kannst auch ein paar Seilsprünge hinzufügen, aber ich würde da nicht zu viel machen, um die Waden nicht zu schon zu sehr zu ermüden.

5 Minuten Rudern
machen zu Beginn jeder Minute einen 5-Sekunden-Sprint.

Im Anschluss spiel ein wenig mit deinem Pacing. Stelle einen Timer auf fünf Runden mit der gewünschten Pace ein und mache fünf Runden.
Wenn du das Gefühl hast, dass du schneller oder langsamer sein kannst oder solltest: Mach das.

EMOM für 5′

Minute 1
4 Double DB Thrusters @ 2×22,5 / 2×15 kg
6 ToesToBar
24 DoubleUnders

Wenn du einen Sweet Spot gefunden hast, dann notiere dir zwei Pläne für die Zwischenzeiten. Einen mit einer etwas schnelleren Pace, das ist Plan A. Und einen mit einer etwas langsameren. Das ist Plan B.
Aus diesen Zeiten wirst du dann zum Beenden jeder Runde einen Zeitrahmen bekommen. Versuche deine Runden in diesem Rahmen zu halten.

Hier ein Beispiel bei einem Sweet Spot von 40 Sekunden pro Runde: