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Jeder mag Hundewelpen, oder? Ist dieses hier nicht total süß?

Aber egal wie süß dieser Hund ist, tu uns allen (und vor allem dir) einen Gefallen: Deine Deadlifts sollten nicht wie er aussehen.
Und um den Rant abzuschließen: Solltest du dich über irgendwelche „neuen Standards“ beschweren, besteht die Gefahr dass wir deine Mitgliedschaft kommentarlos kündigen und dich auf Social Media ghosten 😂

Kommen wir zum Workout. 20.3 ist 18.4. Und es ist simpel. Es ist Diane. Und dann ein paar schwerere Deadlifts kombiniert mit Handstand Walk.

Die wichtigsten Faktoren

  • Pacing (wie immer)
  • Kenne die Standards und weiß wie du mit ihnen umgehen musst
  • Kraft (und Technik) im Deadlift
  • Stabilität der Midline
  • Ermüdung der Schultern gering halten

Der Schlüssel zu einer guten Performance sind vernünftige Sätze bei den Deadlifts um die Ermüdung möglichst gering zu halten und früh von der Wand kommen bei den Handstand Pushups. Falls du es schaffen im Workout weit zu kommen wird deine Splitzeit bei Diane nicht dein Gesamtergebnis bestimmen. Denn wie sonst auch: Du musst bereit dafür sein, was später im Workout kommt.

Die meisten von euch werden bereits festgestellt haben, dass die Kraft bei den HSPU, wenn sie einmal weg ist, nicht so schnell wiederkommt. Das bedeutet Diane intelligent zu planen und im Hinterkopf zu behalten dass du direkt danach noch schwerer heben musst.

Deadlifts

Das Setup ist immens wichtig. Egal wo im Workout du dich befindest, es gibt keinen Grund für einen krummen Rücken. Niemals. Das gleiche gilt für das Überstrecken der Lendenwirbelsäule in der Top Position. Strecke die Hüften, aber lehne dich nicht zurück. Mach den Bauch und Po fest. Hier ist sonst der Punkt wo du dir den unteren Rücken zerstörst.
Da du später eventuell Singles machen musst, stelle sicher dass jedes Setup absolut passt. Deinen Rücken während Diane zu zerstören wird die schwereren Deadlifts zur Hölle machen. Und obwohl ich im Training immer den neutralen Griff empfehle ist in diesem Workout der Mixed Grip absolut in Ordnung.

Handstand PushUps

Hier werden wieder diejenigen bestraft, die ihre Hände zu weit auseinander oder ihren Kopf zu weit von der Wand entfernt setzen. Du musst an deiner Position arbeiten um hier die NoReps zu vermeiden. Ich weiß, dass einige von euch Probleme mit ihrem unteren Rücken bekommen, deshalb ist es wichtig den mittleren Bereich neutral zu halten. Wenn du deinen unteren Rücken bei jeder Wiederholung überstreckst wird sich das auch hier rächen. Insbesondere wenn deine Deadlifts problematisch sein sollten. Auch hier gilt: Bauch und Po in jeder Top Position absolut fest machen und du wirst schon klar kommen. Think hollow.

Handstand Walk

Midline ist Key. Bauch und Po die ganze Zeit fest und die Schultern rausdrücken. In der Prep gibt es ein paar Vorbereitungen für dich.

Analyse

Da 20.3 ein Repeat ist kommt hier eine kleine Analyse von Topathleten in 2018
Alex Vigneault und Noah Olsen waren nicht Kopf an Kopf, aber beide haben das Workout beendet. Wie bereits gesagt ist das Pacing in Diane essentiell. Sie dir die blaue Linie von Alex Vigneault an.


Wenn wir uns die durchschnittliche Zeit pro Rep ansehen wird es noch offensichtlicher, dass ein Ausbrennen ein ernstzunehmendes Thema in 20.3 ist und es hier wirklich mehr um die Deadlifts geht als um die HSPU.



Während Olsen Diane in 2:23 fertig hatte, hat Vigneault 2:43 gebraucht. Beide brauchen sonst etwa 1:50 für Diane und haben sich gepaced, aber Vigneault machte den besseren Job dabei. Als die schweren Deadlifts kamen, wurde Ohlsen deutlich langsamer und selbst seine schnelleren Zeiten im Gymnastik Teil haben nicht gereicht. Schauen wir mal ob Ohlsen dazugelernt hat in den letzten zwei Jahren 😅

Vorbereitung

Beginne deine Prep mit Gewebsarbeit an deinen Schultern, oberen wie unteren Rücken, Glutes und Hamstrings (Foamroller, Lacrosse Ball). Mache dann ein allgemeines Warmup auf dem Rudergerät um deine hinteren Kette und Midline auf Touren zu bringen.

4 Runden
2500 m easy Row
Fange mit einem 10“ Sprint an
10 HipExtensions
2″ in oberer Position halten
Einen Komplex von:
20 Hollow Rocks
20″ Hollow Hold
Einen Komplex von:
10 Back2Wall-ArmRaises (straight)
10 Back2Wall-ArmRaises (bent)
10 Back2Wall-ArmRaises (overhead)

Dann folgt ein spezifischeres Warmup
5 Runden
2-8 HandstandPushUp
Spiele etwas herum mit was du brauchst und mache jede Runde weiter: Du könntest mit kontrollierten Negativen um die Positionen zu verfeinern und dann zu vollem ROM weitergehen. Oder vielleicht sogar ein paar strikte HSPU oder Defizit HSPU.
10″ Wrist Stretch (palm)
10″ Wrist Stretch (back of the hand)
6-10 Deadlift
Steigere das Gewicht. Gehe etwas höher als Workoutgewicht in der letzten Runde
20 Hollow Rocks

Nun für mindestens 5 Minuten Pause und dann 3, 2, 1… Go!